Σάββατο, 14 Μαΐου 2016

Η διατροφή την περίοδο των εξετάσεων

Αποτέλεσμα εικόνας για διατροφη πανελληνιες εξετασεις 2016 διατροφολογοςΑμέτρητες ώρες μελέτης, ξενύχτια πάνω από ένα βιβλίο, υπερένταση και ατελείωτο άγχος. Μαθητές, γονείς και καθηγητές βρίσκονται στο απόγειο της αγωνίας και του άγχους περιμένοντας τον «τελικό»… απολογισμό της χρονιάς. Στόχος η μέγιστη συγκέντρωση, η καλή μνήμη για τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις την ημέρα των γραπτών εξετάσεων. Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι δύο βασικοί σύμμαχοι που επηρεάζουν τόσο την ψυχολογία όσο και τις επιδόσεις των μαθητών αλλά και όλων όσων τους περιτριγυρίζουν. Τι μπορείτε να κάνετε, λοιπόν; Οι εξετάσεις δεν είναι εύκολη υπόθεση γι'αυτό οπλιστείτε με υπομονή, επιμονή και ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ και όλα θα πάνε κατ' ευχήν!

"Καλό" πρωινό

Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία. Πολλές φορές παρατηρούμε παιδιά, όπου ξεκινούν νηστικά να γράψουν εξετάσεις, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν ζαλάδες και αδυναμία. Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι η ενέργεια και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχει ένα καλό πρωινό γεύμα συντελούν στην απόδοση των μαθητών. Από την άλλη, ο όρος ‘καλό’ πρωινό δεν θα πρέπει να συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. 

Ορισμένες καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

- 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο, 
- 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και 1 φυσικό χυμό, 
- 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο, 
- 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο, 
- 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο

Μικρά και συχνά γεύματα

Τα μικρά γεύματα πέπτονται και απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό μειώνοντας την πιθανότητα κορεσμού και γενικότερα αισθήματος δυσφορίας από το φαγητό. Από την άλλη, o κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και ενισχύει την αποτελεσματικότητά τους, σωματικά και πνευματικά.
Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα σνακ τα οποία αποτελούνται απο κάποιο φρούτο και 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Ποιες τροφές μειώνουν το άγχος;

1) Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως είναι το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά καθώς και τα διάφορα γλυκά εδέσματα. Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό ‘καύσιμο’ των παιδιών για τις εξετάσεις, αν σκεφτούμε ότι σχεδόν αποκλειστικά ο ανθρώπινος εγκέφαλος τρέφεται από τη γλυκόζη.

2) Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ που ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι).

3) Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C την οποία συναντάμε στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στα ακτινίδια και στις πιπεριές.

Ποια θρεπτικά συστατικά βελτιώσουν τη μνήμη μας; 

1) Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα ("καλά" λιπαρά), βρίσκονται στο μουρουνέλαιο, στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), σόγια, καρύδια, λιναρόσπορο, αμύγδαλα, φυστίκια και σε άλλα τρόφιμα (εμπλουτισμένες μαργαρίνες, αυγά κ.α) και συμβάλλουν στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου, προστατεύοντας τον απο εξασθένηση της μνήμης.

2) Η βιταμίνη Ε βρίσκεται εν αφθονία στις παρακάτω τροφές: Φυτικά έλαια (όπως από φύτρο σίτου, αραβοσιτέλαιο και έλαια σόγιας, Ξηροί Καρποί με κέλυφος (όπως αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κλπ, Σπόροι (όπως οι ηλιόσποροι), Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μπρόκολο).

3) Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ σημαντικές στη φάση των εξετάσεων, λόγω της δράσης τους στη μεταβολική και νευρομυϊκή λειτουργία. Αξιοποιούν την ενεργειακή πρόσληψη, συμβάλλοντας στη λειτουργία του μεταβολισμού και από την άλλη ενισχύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, ομαλοποιώντας τη σωματική και πνευματική υγεία των παιδιών που επιβαρύνεται αυτή την εποχή περισσότερο από το φυσιολογικό όριο.
Πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β: Κρέας, ψάρια, συκώτι, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

4) Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης Καλές πηγές σιδήρου είναι οι παρακάτω: συκώτι, μοσχαρίσιο κρέας, κακάο αποξηραμένα βερίκοκα, στρείδια, μύδια, πασατέμπος, ταχίνι, λιαστή ντομάτα. Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.

Σωστή ενυδάτωση και επάρκεια υγρών

Η ενυδάτωση του ανθρώπινου οργανισμού είναι απαραίτητη και στην περίοδο των εξετάσεων. Οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά υγρά (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα) προκειμένου να ενισχύουν τη σωματική και πνευματική τους απόδοση. Πολύ περισσότερο θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ανάγκες σε υγρά όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και άρα έχουμε μεγαλύτερες απώλειες λόγω εφίδρωσης.

Ο καφές και η σοκολάτα είναι σύμμαχοι μας

Καφές

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφές, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα. Οπότε η ποσότητα λήψης καφέ θέλει προσοχή ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους. Τα παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν καφέ και μεγάλες ποσότητες αναψυκτικών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοσή τους, μια άποψη που αποτελεί μύθο.

Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ και τα αναψυκτικά διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Γενικότερα, η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης των μαθητών και άρα η αποτελεσματικότητά τους στην περίοδο των εξετάσεων.

Σοκολάτα

H σοκολάτα έχει αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνει τη διάθεση. Είναι καλή πηγή μαγνησίου, μικροστοιχείου που τονώνει την μνήμη. Ενδείκνυται η κατανάλωση της με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε θερμίδες και λίπος.

Ξεκουράστε σώμα και πνεύμα από τις ατέλειωτες ώρες διαβάσματος!

Κάντε μια βόλτα, πηγαίνετε για παιχνίδι ή απλά αφήστε τη φαντασία σας να “οργιάσει”… Μην ξεχνάτε πως μιλάμε για περίοδο εξετάσεων. Αυτό σημαίνει πως ο χρόνος που πέφτατε με τα μούτρα στα βιβλία τελείωσε αφού όσο διαβάσατε… διαβάσατε και ήρθε η ώρα των επαναλήψεων. Αντιθέτως το άγχος χτυπά «κόκκινο» και συχνά γίνεται η αιτία κούρασης και σύγχυσης. Μια ελαφριά δραστηριότητα όπως το περπάτημα και ένα ομαδικό παιχνίδι ή άθλημα ή ακόμη και η σκέψη του καλοκαιριού που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ξεκουράσετε το μυαλό και τη σκέψη σας και να αποφύγετε το άγχος.

Στο τέλος της ημέρας…

Ένας καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει να ξεκουράσετε τόσο σώμα όσο και τον εγκέφαλό σας.

Kαι να θυμάστε: δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που να μπορούν να αυξήσουν τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας εξασφαλίσει τη μέγιστη δυνατή νοητική απόδοση. Αν και το έργο σας είναι δύσκολο, η θέληση για την πραγμάτωση των προσδοκιών σας, αποτελεί τον πιο ισχυρό σύμμαχό σας!

Καλή επιτυχία!!!

Κίμογλου Αναστασία, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

Δείτε επίσης: Το άγχος για τις Πανελλήνιες Εξετάσεις - Συμβουλές για υποψήφιους αλλά και γονείς

panelladikes24 - panelladikes24 στο facebook


Για την μερική ή ολική αναπαραγωγή της είδησης από άλλες ιστοσελίδες είναι απαραίτητη η χρήση του συνδέσμου παραπομπής προς το άρθρο του panelladikes24.


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου